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Qu'est-ce que l’indice glycémique ? Cette notion est apparue chez les professionnels de la nutrition dans les années 80, mais revient aujourd’hui dans les médias grâce à une poignée de pâtisseries branchées et de blogs aussi gourmands qu’intelligents.
L’indice glycémique, c'est quoi ?
Il permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie – soit le taux de sucre dans le sang, sur une échelle de 0 à 100, 100 étant le taux atteint quand on avale du glucose pur.
L’IG est considéré comme très bas quand il est inférieur à 35, bas s’il se situe entre 35 et 50, modéré, lorsqu’il oscille entre 51 et 70, et élevé quand il passe au dessus de la barre de 70.
Pour vous repérer, vous trouverez à portée de clic de nombreux tableaux qui listent l’IG des principaux aliments.
L’insuline, hormone du stockage graisseux
Consommer un aliment à IG élevé oblige le corps à réagir en sécrétant de l’insuline. Produite par le pancréas, cette hormone régule le taux de sucre dans le sang. Quand ce dernier est élevé, le pancréas doit en libérer beaucoup et très vite. C’est le fameux pic d’insuline et sa cascade de réactions désagréables.
D’abord, l’insuline remplit sa mission rapidement en ramenant le taux de sucre sanguin à la normal, mais déclenche alors un état d’hypoglycémie et les sensations de malaise qui s’ensuivent. On a faim, on se sent fatiguée, irritable, voire dépressive. Et l’envie de sucre devient impérative.
Ensuite, l’insuline active la transformation du trop-plein de glucides en réserves de graisses, et c'est la prise de poids assurée.
Pour sortir de ce cercle vicieux, il suffit de consommer une majorité d’aliments à IG bas. Au revoir les fringales, on récupère la ligne, plus d’énergie et de concentration, un meilleur transit, un cœur protégé, un système immunitaire fortifié.
Les bons sucres
Ennemi numéro un : le sucre blanc. Il est partout, mais il existe de nombreuses alternatives. Le sucre de fleur de coco, ou mieux, le sucre de bouleau qui est très utilisé dans les pays nordiques. On le trouve dans quelques boutiques bio ou sur internet. Il ressemble au sucre blanc et ne présente pas l’arrière-goût anisé de la stévia, un sucre naturel en vogue qui sucre 100 fois plus que le sucre blanc (donc, il faut en prendre très très peu) et donne 0 calorie. A l’inverse du sucre de coco qui brunit et change de goût à la cuisson, son pouvoir édulcorant augmente avec la cuisson.
Histoire de varier les plaisirs, il y a le miel d’acacia, à l’IG relativement bas, ou le sirop d’agave, mais avec parcimonie, car riche en fructose. Ainsi, les recettes qu'on juge fades aujourd’hui paraîtront outrageusement sucrées une fois le palais habitué à ces autres sucres.
Les féculents, avec discernement
Différents féculentsDans la grande famille des féculents, les ingrédients ne sont pas tous égaux en terme d’IG. Les céréales raffinées déclenchent systématiquement des pics d’insuline. En tête, le riz blanc (son IG monte jusqu’à 90 !), auquel on préférera le riz basmati complet ou sauvage.
Pire encore : la farine de blé blanche. Gâteaux, pain, pâtes… elle est omniprésente. On lui préférera avantageusement la farine d’épeautre complet ou d’orge mondé, et même, dans les gâteaux, de la poudre d’amande, dont l’IG est très bas.
Le son d’avoine, bourré de fibres, constitue la petite touche magique en pâtisserie : augmenter la quantité de fibres d’un dessert fait baisser la vitesse d’assimilation intestinale des sucres.
A exclure, les farines et fécules de riz ou de maïs. Bien que très appréciés dans les recettes sans gluten, leur IG est élevé. L’exercice devient franchement acrobatique dans le cas d’un régime à IG bas et sans gluten. Par contre, la farine de sarrasin présente un IG tout à fait acceptable et un goût intéressant. Quant aux lentilles, leur IG bas (30) en font une super alliée dans la stabilisation de la glycémie. Satiété garantie.
Et le pain ?
Les painsAu pain blanc, véritable bombe glycémique, on préférera le pain intégral au levain. Intégral pour s’assurer qu’il n’est pas coupé à la farine blanche, comme beaucoup de pains dits aux céréales. Et au levain, car celui-ci est essentiel pour dégrader les sucres.
Autre sujet : les pâtes. On conseille celles au blé complet ou intégral, ou celles, totalement nouvelles sur le marché, à base de légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles). Privilégier certaines formes de pâtes (les spaghettis ont un IG plus faible que leurs consœurs) et les cuire al dente, l’amidon étant alors assimilé moins rapidement.
Même logique pour les pommes de terre. Mieux vaut les préparer entières (pas en flocons) et peu cuites. Ou les remplacer par des patates douces, plus sucrées mais à l’IG plus bas.
